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  • Rita-Lena Klein

Gute Vorsätze für das neue Jahr: 4 Massnahmen, die die "Aufschieberitis" stoppen

Aktualisiert: Jan 4


Immer wieder zu Neujahr nehmen wir uns gute Vorsätze vor. Gegen die eigene Aufschieberitis vorgehen ist einer der Top 10 Vorsätze bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Sei es in der Oberstufe, in der Lehre oder auch im Studium. Wer kennt das nicht: "Ab morgen fange ich dann wirklich an - versprochen!", und morgen geht es weiter wie heute. Und gestern. Und vorgestern. Und wie schon fast immer! Das Aufschieben ist ein hochkomplexes und sehr lästiges Phänomen. Wie kann man daraus ausbrechen? Die folgenden 4 Massnahmen können dabei helfen, aus diesem zermürbenden Teufelskreis auszubrechen. Nicht nur zum Jahresbeginn...


PROKASTINATION: Komplex und weltweit verbreitet!



Studierende auf der ganzen Welt sind dafür berüchtigt, dass sie regelmässig und nicht selten chronisch genau das aufschieben, was ihnen eigentlich am Herzen liegt: Das Lernen und sich Vorbereiten auf Prüfungen und oder das Schreiben von Arbeiten. Viel lieber beschäftigen sie sich mit gar in aller Regel sehr unliebsamen Arbeiten wie zum Beispiel Putzen. Nicht umsonst kursiert folgender Spruch: "Eine Studenten-WG ist zu keinem Zeitpunkt so rein und sauber wie zu Prüfungszeiten." Wie so oft liegt auch in dieser Aussage ein Fünkchen Wahrheit.


Dabei macht es den Anschein, dass nicht alle unsere Tätigkeiten dem Prokastinations-Risiko unterliegen. Nur das Hinauszögern von tatsächlich wichtigen Dingen bewerten wir als Aufschieben - und wohl gerade deshalb als so qualvoll. Niemand spricht von Prokastination, wenn die Sockenschublade nicht aufgeräumt ist, der Kühlschrank nicht geputzt oder der Estrich nicht gereinigt ist.


Wenn man Studien glauben darf, dann macht es den Anschein, dass jüngere Menschen regelmässiger aufschieben als ältere. Belegt ist aber auf jeden Fall: Auffallend viele Studierende schieben das Lernen auf. Somit scheint das eine weit verbreitete Erscheinung zu sein. Auch in meiner Praxis begegne ich diesem Phänomen regelmässig. Meine Erfahrung zeigt, dass folgende 4 Massnahmen begünstigen, dass "Aufschieber" ins Tun und Erledigen kommen:


MASSNAHME 1: TAUSCHE MÜLLZEIT GEGEN LERN-UND FREIZEIT EIN

Was meine ich mit "Müllzeit"? Ich unterscheide drei Zeitformen:

a) Arbeitszeit; Zeit, die ich damit verbringe, in meinen mir gesetzten Zielen vorwärts zu kommen. Ich erreiche Fortschritte und Etappenziele und verspüre in aller Regel ein Gefühl der Befriedigung. Ich freue mich auf meine wohlverdiente Freizeit.

b) Freizeit: Ich kann mich entspannen, erlebe Dinge, die mir Freude bereiten und mich bereichern. Danach fühle ich mich je nach Inhalt erholt, aktiviert, körperlich müde oder geistig frisch.

c) Müllzeit: wird dann produziert, wenn wir uns weder erholt fühlen noch vorwärts gekommen sind. Müllzeit verbringen wir immer dann, wenn wir uns erschöpft fühlen und uns gleichzeitig fragen: "Was habe ich heute gemacht?" Müllzeit ist eine hoch ungünstige Vermischung von Lernzeit und Freizeit. Sie entsteht regelmässig dann, wenn wir ohne eindeutige Absicht an die Arbeit gehen, wie paralysiert vor unserem leeren Blatt sitzen und uns durch das Netflixprogramm oder durch YouTube-Kanäle klicken. Müllzeit generieren wir aber auch dann, wenn wir zwar vermeintlich Freizeitaktivitäten nachgehen, uns gleichzeitig aber auch das schlechte Gewissen plagt und wir gedanklich bei unserer nicht erledigten Arbeit sind. Es sind diejenigen Momente, in denen wir darüber nachdenken, was wir alle zu erledigen hätten, während wir aber gleichwohl allerlei konstruierte Begründungen finden, genau das eben nicht zu tun: Nur noch schnell die WhatsApp checken, dann beginne ich. Jetzt nur noch einen kurzen YouTube Beitrag schauen, dann starte ich... wirklich! Nach einem Kaffe gehts dann sicher! Wir machen uns vor, dass wir nach der nächsten Folge der spannenden Netflix Serie mehr Energie haben werden, um endlich anzufangen. Parallel quält uns das schlechte Gewissen. Am Ende des Tages sind wir so erschöpft und frustriert, dass wir ausgelaugt ins Bett gehen. So blöd das tönt: Aufschieben ist in der Tat sehr anstrengend. Und schwächt den Selbstwert, massiv. Helfen können folgende Schritte:


Tipp: Mache dir bewusst , wie du eigentlich deine Zeit verbringst:

1. Habe ich heute echte Freizeit gehabt?

2. Habe ich heute Phasen erlebt, in denen ich produktiv war?

3. Wie gross war heute mein Anteil an Müllzeit?


Es ist erwiesen, Aufschieber klauen sich regelmässig die Freizeit. Anstatt sich bewusst frei zu nehmen und sich bewusst zu erholen und abzuschalten, sind sie gefangen im in einem sehr typischen Teufelskreis: sie wissen, dass sie lernen müssen, sie haben sich das fest vorgenommen. Kaum ist der Lernstoff aber im Blickfeld, geraten sie unter Druck und haben vor lauter Zeitdruck keine Ahnung, wo sie anfangen sollen. Stattdessen beginnen sie mit dem Aufschieben und machen etwas anderes: Tee kochen, Schreibtisch aufräumen, etc. Denn in dem Moment, wo sie entscheiden, das Lernen noch etwas aufzuschieben, fühlen sie eine kurzfristige Entspannung. Aufschieber lernen, dass sie den Druck für einen Moment reduzieren können, indem sie sich durch andere Tätigkeiten vom Lernen ablenken. Leider quält das schlechte Gewissen danach noch mehr. Deshalb nehmen sich Aufschieber nie richtig frei, sie gönnen sich nur kurzzeitige Schonfristen durch klassische Aufschiebertätigkeiten. Diese haben aber null Erholungswert und bringen in keinster Weise Fortschritte. Deshalb:


Tipp: Plane deine Freizeit und halte sie zwingend ein!

Mithilfe einer Agenda planst du für jeden Tag der Woche mindestens eine freudvolle Aktivität ein: Freunde treffen, Kinobesuch, Chill-Abend, Sport/Hobbies oder shoppen. Und ganz wichtig: halte dich unbedingt an deine Freizeitpläne, selbst dann, wenn du nicht gearbeitet hast.


MASSNAHME 2: NUTZE KURZE, EFFEKTIVE ARBEITSEINHEITEN

Ein Lieblingssatz von Aufschiebern ist: "Das lohnt sich doch gar nicht!" Aufschieber sind der festen Überzeugung, dass Arbeiten nur dann sinnreich ist, wenn man grosse Zeitspannen dafür reserviert hat. Folgende Sätze begegnen mir diesbezüglich in meiner Praxis immer wieder:

  • In 40 Minuten muss ich auf die Tram - das lohnt sich also nicht mehr, etwas anzufangen.

  • Die Busfahrt dauert nur 20 Minuten - da lohnt es sich nicht, mein Tablet aus dem Rucksack zu packen.

  • In 45 Minuten essen wir - da muss ich ja grad wieder aufhören, kaum bin ich in die Arbeit reingekommen...!


Tipp: Nimm dir vor, 10 Minuten zu lernen oder dir ein paar Überlegungen für die anstehende Arbeit zusammenzutragen.

Du denkst, das bringt nichts? Falsch! 10 Minuten sind besser als nichts und vor allem: 10 Minuten sind absehbar, immer! Und: wenn du diese durchziehst, erlebst du, dass jede erledigte Aufgabe, jedes eingehaltene Versprechen dein Selbstwertgefühl steigert. Und das ist für Aufschieber immens wichtig! Aufschieber unterschätzen massiv, wie sehr sich so kurze Arbeitseinheiten in der Gesamtheit aufsummieren. Das unterscheidet Aufschieber von Machern: Aufschieber überlegen intensiv, weshalb sie etwas Grossens nicht tun können und finden stets dafür Argumente. Macher hingegen überlegen, was in den verbleibenden 15 Minuten möglich ist und sie immerhin einen kleinen Schritt weiter bringt. Ganz nach dem Motto: Kleinvieh macht auch Mist.

Also, lass dich auf das Experiment ein und gib dir ein kleines Versprechen ab - und halte es ein. Gehe wie folgt vor:

1. Ich lerne heute 10 Minuten für die Prüfung (oder etwas anderes in diesem Zeitrahmen)

2. Tu es dann einfach. Stelle zwingend einen Wecker und höre unbedingt nach 10 Minuten auf. Sollte es heute nicht klappen, wiederholst du die Übung morgen mit einem noch minimaleren Versprechen.

3. Hat es geklappt? Dann halte unbedingt schriftlich fest, wie du dich danach gefühlt und was du gedacht hast.

Probier das Experiment aus! Und berichte mir, was es dir gebracht hat!


MASSNAHME 3: ARBEITE "À LA CARTE"

Wie oft höre ich von Aufschieben folgenden Satz: "Ich hab keine Ahnung, wo ich beginnen soll!" Aufschieben sind davon überzeugt, dass es DEN richtigen Anfang gibt und solange man diesen nicht hat, lohnt es sich nicht, zu starten. Das ist falsch! oft spielt es keine Rolle, wo man anfängt. Es spielt aber eine relevante Rolle, dass man anfängt. Es gilt:

Auch der doofste Anfang ist besser als kein Anfang.

Der Weg wird dann klarer, wenn man du ihn gehst.

Es reicht, wenn du eine einzige Aufgabe findest, die du lösen kannst.

Als Beispiel beleuchten wir mal das Schreiben einer Arbeit. Fast alle haben zu Beginn, keine Ahnung und kämpfen mit Unsicherheiten. Typischerweise zählen Aufschieben in diesen Situationen auf, was sie alles nicht wissen. Sie sagen sich beispielsweise: "Ich habe keine Ahnung, wie der Aufbau einer solchen aussieht." Macher hingegen fragen sich, wo sie sich schon ein klein wenig sicher fühlen und welche Schritte sie schon unternehmen können: "Zwar habe ich im Moment noch keine Ahnung, wie der Aufbau einer solchen Arbeit aussieht, aber es ist bekannt, dass schon unzählige Menschen vor mir, solche Arbeiten schreiben mussten. Ich suche in der Bibliothek nach anderen Arbeiten und finde bestimmt ein paar Beispiele, wie man so etwas anpackt." Egelwie vil noch im Dunkeln liegt, Hauptsache man kommt ein klein wenig weiter!



Quelle: Grolimund, F. (2018). Vom Aufschieber zum Lernprofi. Herder.


Tipp: Eigne dir diese Strategie an und erstelle eine "Menü-Karte"

Ene Menü Karte enthält zehn Aufgaben, die du bearbeiten kannst, um deinem Ziel näher zu kommen. Neben der Aufgabe ist auch der geschätzte Zeitaufwand Aufgaben aufgelistet. Deshalb ist es wichtig, dass du grosse Aufgaben in einzelne Teilaufgaben unterteilst. Es soll Aufgaben unterschiedlicher Zeitdauer darauf haben, solche, die nur kurz dauern (zum Beispiel: Deckblatt entwerfen) und solche, die lange dauern (Zum Beispiel: In der Bibliothek nach geeigneten Arbeiten suchen).

Der Trick dabei funktioniert wie folgt:

1. Du schaust dir die 10 Punkte auf deiner Menü-Karte an und suche

dir einen Punkt heraus, der dich grad anspricht und der zu deinem Zeitbudget passt.

2. Du erledigst die Aufgabe und streichst sie durch

3. Dafür schreibst du grad wieder eine andere Aufgabe auf, die noch ansteht. Es muss zwingend stets 10 Punkte auf der Karte haben!

4. Den erledigten Punkt notierst du auf einer Have-Done Liste.

Diese Strategie hilft dir, überhaupt anzufangen. Und das ist meist, die grösste Hürde für Aufschieber. Zudem werden viele Aufgaben im Verlauf klarer und fallen dir plötzlich leichter.


Massnahme 4: Befreie dich vom Konjunktiv-Alarm

Es ist auffallend: Aufschieber benutzen in Gesprächen und in ihren Gedankengängen erstaunlich oft den Konjunktiv:

  • Ich müsste endlich mit Lernen für die Prüfung beginnen

  • Ich sollte nun endlich starten mit der Arbeit

  • Ich könnte mal früher aufstehen

Erfahrungsgemäss zeigt sich, dass immer, wenn wir etwas im Konjunktiv formulieren, wir es letztlich nicht in die Tat umsetzten.


Tipp: Streiche den Konjunktiv aus deinem Wortschatz

Formuliere stattdessen ein konkretes Ziel! Denn der Konjunktiv ist die Sprache der Zögerlichen, der Skeptiker und der Feiglinge. Jedes Mal, wenn die Konjuntivverben "sollte, müsste, könnte" verwendest, wirst du

  • müder, träger und kraftloser

  • ein wenig Selbstvertrauen einbüssen, weil du dir erneut bestätigst, dass du es nicht schaffst, das zu erledigen, was du dir zum Ziel gesetzt hast.

  • dich mit Gründen beschäftigen, warum du im Moment nicht das tun kannst, was du dir vorgenommen hast.

Achte also auf deine Worte und Gedanken. erwischt du dich, die obigen Wörter zu benutzen, setzt du dich sofort hin und schreibst auf, was du nun konkret tun wirst:

Ich könnte mit der Literatursuche --> Ich werde heute 3 Studien zum Thema beginnen suchen

Ich sollte Mathe lernen --> Ich treffe mich um 15.00 mit Nadia um

gemeinsam Aufgabe 1-3 zu lösen.

Morgen müsste ich wirklich mit --> Ich lese morgen zwischen 9-10 Uhr in

Lesen beginnen der Bibliothek, die Kapitel 2-3.


Achte stets darauf, dass deine Aufgaben realisierbar sind. Lieber kleine Aufgaben in die Realität umsetzen als grosse Tagträume formulieren, die nicht zu verwirklichen sind.


Natürlich gibt es noch viele andere hilfreiche Strategien, die dich von der Aufschieberitis befreien können. Letztlich gilt es immer, individuell zu klären, was die Ursachen sind und welche Strategie genau auf dich passen. Aber wenn du die obigen Strategien mal beherzigst, dann bist du sicher einen Schritt weiter. Mehr erfährst du in einer Coachingsitzung in meiner Praxis.



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